Mianem super food określane są bardzo zdrowe produkty spożywcze, które zawierają mnóstwo witamin, minerałów i składników odżywczych. Mają one zbawienny wpływ na pracę niemal wszystkich układów w naszym organizmie, obniżają ryzyko zachorowań na chorby serca, wspomagają odchudzanie, poprawiają wygląd skóry, włosów, paznokci, i, i, i… Wszystko byłoby SUPER, gdyby nie SUPERwysoka cena większości SUPER food. Na szczęście istnieją lokalne produkty, które mogą być stosowane zamiennie do quinoy, nasion chia, spiruliny i spółki. Let’s be super!

Najważniejsi przedstawiciele Super Food

Komosa ryżowa (quinoa)

Quinoa – Właściwości

Quinoa bardziej znana w Polsce jako komosa ryżowa to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Quinoa, choć tak naprawdę nie jest zbożem, nazywana jest „świętym zbożem Inków”, gdyż skupia w sobie najlepsze wartości odżywcze jego tradycyjnych odmian. Dodatkowo, w odróżnieniu od roślin zbożowych,  komosa ryżowa zawiera dużą ilość flawonoidów, które posiadają właściwości antyoksydacyjne.
Komosa zawdzięcza miano super food przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość białka roślinnego bogatego w aminokwasy egzogenne, dzięki czemu jest idealną alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego i tym samym zalecana w diecie wegetariańskiej. Dodatkowo quinoa jest bogata w tłuszcze nienasycone, dzięki czemu przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Quinoa – Wartości odżywcze

Ugotowana komosa ryżowa zawiera w 100 g następujące składniki odżywcze:

• białko: 3,49 g
• tłuszcze: 1,8 g
• węglowodany: 16,68 g
• błonniki: 3,08 g
• kalorie: 104 kcal

Quinoa – Zastosowanie

Quinoa nadaje się idealnie jako jako dodatek do mięs lub jako składnik sałatek, zup, zapiekanek a nawet deserów. Moim ulubionym daniem z quinoą w roli głównej jest, inspirowana przepisem JamiegoOliviera, komosa z batatami i czarną fasolą.

Tańsza alternatywa – Kasza jaglana

Quinoa, ze względu na swoje egzotyczne pochodzenie, charakteryzuje się dość wysoką ceną. 250 g quinoy to wydatek rzędu 12 złotych. Tańszą, ale równie zdrową alternatywą dla komosy ryżowej jest kasza jaglana, którą można już nabyć od 2,5 zł za 250 g.

Nasiona chia

Nasiona chia – Właściwości

Chia to nasiona pochodzącej z Meksyku i Gwatemalli szałwi hiszpańskiej. Nasiona chia są niezwykle bogate w kwasy omega-3, wapń, żelazo oraz pełnowartościowe białko.
Wysoka zawartość kwasów omega-3 sprawia, że nasiona chia wspomagają pamięć i koncentrację oraz układ nerwowy – uspokajają, a nawet mogą złagodzić objawy depresji.

Wysoka zawartość błonnika sprawia, że spożywanie nasion chia obniża poziomu cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Dodatkowo chia poprawiają pracę układu pokarmowego – wspomagają proces trawienia i rozwój flory bakteryjnej jelit. Dzienna dawka spożycia nasion chia nie powinna jednak przekroczyć 25 gr, ze względu na ich dość silne pęcznienie w żołądku, co z jednej strony daję uczucie sytości, z drugiej strony może być przyczyną zaparć.

Ze względu na dużą zawartość białka, nasiona chia są idealnym składnikiem diety wegetariańskiej. Są one również bardzo dobrym źródłem energii oraz wapnia, dlatego powinny się znaleźć w jadłospisie osób aktywnych fizycznie.

Nasiona chia – Wartości odżywcze

100 g nasion chia zawiera:

• białko: 16,54 g
• tłuszcze: 30,74 g
• węglowodany: 42,12 g
• błonnik: 34,4 g
• kalorie: 486 kcal

Nasiona chia – Zastosowanie

Nasiona chia nadają się idealnie jako składnik koktajlów, sałatek czy zup. Na rynku polskim coraz częściej można kupić pieczywo, ciastka oraz musli z nasionam chia. Chia znajdują również częste zastosowanie w diecie wegańskiej, jako zamiennik jajka.

Tańsza alternatywa – Siemie lniane

Nasiona chia mają nie tylko super właściwości, ale też super wysoką cenę – 4 zł za 100 g to zdecydowanie niemało! Tańszą alternatywą dla nasion szałwii hiszpańskiej jest siemie lniane – 1 zł za 100 g równie wartościowego produktu!

Jagody goji

Jagody goji – Właściwości

Jagody goji od tysięcy lat znajdują zastosowanie w medycynie naturalnej w krajach azjatyckich. Jako bogate źródło białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 oraz praktycznie wszystkich witamin i składników mineralnych, są zalecane w leczeniu reumatyzmu, regulacji ciśnienienia krwi, zbyt wysokiego poziomu cholesterolu i cukru oraz przy problemach z pracą serca. Ze względu na wysoką zawartość Carotinoids Zeaxanthin jagody goji mają pozytywny wpływ na wzrok oraz pracę mózgu.

Jagody goji – Wartości odżywcze

100 g jagód goji zawiera:

• białko: 12 g
• tłuszcze: 5 g
• węglowodany: 55 g
• błonnik: 11 g
• kalorie: 300 kcal

Jagody goji – Zastosowanie

W Polsce jagody goji  można kupić w postaci suszonych owoców i spożywać jako przekąskę. Jak wszystkie suszone owoce, również goji zawierają sporo kalorii, na 100g przypada ich ok. 300 kcal, warto zatem zachować umiar w podjadaniu.
W kuchni chińskiej suszone jagody goji przed spożyciem są gotowane. Następnie dodaje się je do ryżu, zup, kurczaka i wieprzowiny lub miesza z warzywami.

Tańsza alternatywa – Jagody leśne

Jagody goji są jednym z najdroższych przedstawicieli powerfood. 100 g goji to wydatek rzędu 12 zł. W sezonie letnim jagody goji można zastąpić zwykłymi jagodami leśnymi.

Olej kokosowy

Olej kokosowy – Właściwości

Olej kokosowy to olej pozyskiwany z miąższu kokosa. Dzięki zawartości trójglicerydów średnołańcuchowych, olej kokosowy uznawany jest za najzdrowszy na świecie. Trójglicerydy łańcuchowe, to grupa tłuszczów, która przyśpiesza metabolizm – od razu po spożyciu tłuszcze te wykorzystywane są do produkcji energii, a sam tłuszcz nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Tym samym olej kokosowy jest pomocny w walce z nadwagą. Spożycie posiłku przygotowanego na bazie oleju kokosowego przyśpiesza spalanie kalorii a sam olej jest bardzo sycący i niweluje uczucie głodu. Osobom chcącym stracić na wadze poleca się spożywanie ok. dwóch łyżek oleju kokosowego dziennie. Olej kokosowy jest ponadto zalecany osobom zmagającym się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi, a także osobom aktywnym fizycznie – przemiana tłuszczu w energię wpływa pozytywnie na wytrzymałość oraz budowę tkanki mięśniowej.

Olej kokosowy uznawany jest również za naturalny antybiotyk. Zawarty w nim kwas laurowy ma właściwości antybakteryjne, a także wiruso- i grzybobójcze.

Olej kokosowy – Wartości odżywcze

100 g oleju kokosowego zawiera:

• białko: 0 g
• tłuszcze: 100 g
• węglowodany: 0 g
• błonnik: 0 g
• kalorie: 862 kcal

Olej kokosowy – Zastosowanie

Olej kokosowy może być stosowany jak masło. Można go dodawać do ciast, deserów lub posmarować nim chleb. Olej może być również używany do smażenia, jednak trzeba mieć na uwadzę jego słodki, kokosowy smak, który nadaję potrawom właśnie taki aromat.

Olej kokosowy uznawany jest za eliksir piękności. Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju odżywiają, nawilżają i wygładzają skórę. Zawarty w nim kwasu laurynowy zwalcza trądzik. Olej kokosowy to również naturalna ochrona przed promieniami UV. Dodatkowo olej ma zbawienny wpływ na kondycję włosów oraz na wygląd naszego uśmiechu – zawarte w oleju związki wybielają zęby.

Tańsza alternatywa – Olej rzepakowy

Olej kokosowy zasłużył bez wątpienia na miano super food. Ze wzgędu na jego dość wysoką cenę ( 12 zł za 500 ml), a również dość specyficzny kokosowy posmak, który nie zawsze wpisuje się w koncept smakowy dania,olej kokosowy można zastąpić olejem rzepakowym, który jest źródłem wielu tłuszczów nienasyconych i nasyconych prostych, które są bardzo zdrowe dla naszego organizmu. Olej rzepakowy zawiera również kwasy omega 3 i omega 6, które obniżają poziom cholesterolu we krwi i poprawiają pracę układu krwionośnego.

Spirulina

Spirulina – Właściwości

Spirulina to zielona alga, która posiada tyle substancji odżywczych, co żadna inna roślina na świecie. Wszystko za sprawą bardzo wysokiego stężenia kwasu gamma-linolenowego (GLA), który występuje tylko w nielicznych roślinach. Kwas ten reguluje poziom ciśnienia krwi, ma działanie przeciwzapalnie, wzmania układ odpornościowy organizmu oraz wpływa pozytywnie na wygląd skóry, włosów i paznokci.

Spirulina zawiera również bardzo dużo wysokowartościowego białka – blisko trzykrotnie więcej niż mięso! Tak duża zawartość białka przyśpiesza budowę tkanki mięśniowej oraz wyrównuje poziom cukru we krwi. Dodatko spirulina jest bogatym źródłem żelaza, magnezu, potasu, witamin oraz licznych makro- i mikroelementów, dzięki czemu reguluje pracę układu odpornościowego, pracę serca oraz układu trawiennego. Spirulina reguluje również przemianę jodu w organizmie, przez co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Spirulina – Wartości odżywcze

100 g spiruliny zawiera:

• białko: 57 g
• tłuszcze: 8 g
• węglowodany: 24 g
• błonnik: 3,6 g
• kalorie: 367 kcal

Spirulina – Zastosowanie

Spirulinę można dostać najczęściej w postaci proszku. W tej formie można dodać ją do koktajlów owocowych i warzywnych oraz do smoothies. Spirulina może być również dodawana do pieczywa i innych potraw. Trzeba mieć na uwadzę, że spirulina farbuje potrawy na zielono, dlatego jeżeli nie zamierzamy ugotować zupy a’la Briget Jones, warto korzystać z niej z umiarem. Zalecana dzienna dawka spiruliny to zaledwie 10 g (2 łyżeczki).

Tańsza alternatywa – Trawa pszeniczna

Tańszą alternatywą dla spiruliny (100 g ok. 10 zł) jest trawa pszeniczna. Roślinę można wyhodowć na własnym parapecie czy balkonie. Trawę pszniczną można kupić również w formie sproszkowanej. Zawiera ona bardzo dużo substancji odżywczych, jednak charakteryzuje się dość specyficznym smakiem, do którego trzeba się najpierw przekonać. Zalecana ilość dziennego spożycia to 60 ml ( w postaci soku wyciśniętego z trawy pszenicznej)  – przedawkowanie może prowadzić do mdłości.